Da dove iniziare a perdere peso: sviluppare un piano d'azione

Perché perdere decine di chilogrammi è quasi considerato un capolavoro? Le persone che hanno ottenuto una significativa perdita di peso e sono cambiate in modo irriconoscibile diventano eroi di programmi televisivi e social network. Questo perché, secondo le statistiche, l'85% della popolazione femminile e il 55% di quella maschile si sono prefissati un obiettivo del genere almeno una volta nella vita, ma rispettivamente il 25% e il 10% raggiungono la fase finale. Combattere l’istinto alimentare insito nella natura è una vera sfida. L'esito della battaglia dipende in gran parte da ciò che è servito come punto di partenza.

Per completare la questione, devi sapere da dove iniziare a perdere peso e come creare un piano adeguato - non solo dieta e allenamento, ma anche adattamenti al tuo stile di vita abituale. Per prendere una decisione del genere, è necessario essere consapevoli della complessità dell’approccio alla perdita di peso. D'ora in poi, ogni passo dovrebbe avvicinarti all'obiettivo e deve essere attentamente pensato all'inizio.

La soluzione più semplice e corretta

Se vuoi iniziare a perdere peso correttamente, ottenere il risultato desiderato e non danneggiare la tua salute, hai bisogno di:

1. Risparmia circa $ 200.
2. Trova un nutrizionista nella tua città e fissa un appuntamento con lui.
3. Vai ad un appuntamento.
4. Segui tutti i suoi consigli.
5. Visita regolarmente per modificare il piano creato originariamente.
6. Trova un istruttore di fitness professionista specializzato nella perdita di peso e fissa un appuntamento con loro.
7. Chiedi consiglio a lui e crea un piano di allenamento individuale tenendo conto delle raccomandazioni del nutrizionista.
8. Segui tutti i suoi consigli.

Hai bisogno di soldi per pagare piani nutrizionali e allenamenti personalizzati. L'importo è indicativo e può variare a seconda della città e dello specialista. In media, ciascuno di questi sviluppi costa circa 100 dollari. Solo un nutrizionista e un formatore ti aiuteranno a iniziare a perdere peso correttamente e ti accompagneranno fino al raggiungimento del risultato desiderato.

Appuntamento con un nutrizionista

Innanzitutto, riceverai un sondaggio dettagliato per raccogliere la tua storia medica. Preparati a rispondere a molte domande:

• se sono presenti malattie croniche;
• cosa mangi, quante volte al giorno (nei minimi dettagli, fino ai semi e ad una bottiglia di acqua minerale);
• quanto velocemente hai guadagnato peso;
• di quali malattie hai sofferto negli ultimi 2 anni?
• Hai cattive abitudini?
• Qual è la natura del tuo lavoro (sedentario o richiede movimento costante – a piedi o in macchina)?
• Che tipo di vita conduci dopo il lavoro?
• I tuoi genitori hanno problemi con il sovrappeso, ecc.

Dopo la raccolta dei dati, vengono prescritti test e studi strumentali:

• esami generali del sangue e delle urine;
• test della glicemia;
• chimica del sangue;
• esame del sangue per gli ormoni tiroidei;
• Tomografia;
• Ultrasuoni della cavità addominale;
• Gastroscopia/altri esami endoscopici del tratto gastrointestinale.

Sulla base di tutti i dati raccolti viene creato un piano nutrizionale individuale, al quale bisogna attenersi scrupolosamente. Bisogna anche seguire eventuali consigli dati dal nutrizionista a questo proposito (fare una passeggiata la sera, andare ai piani alti senza ascensore, fare attività fisica, ecc. ).

Consiglio dell'allenatore

Dopo il nutrizionista con tutti i suoi consigli e il piano nutrizionale, si passa al formatore. Dovrebbe adattare un programma di perdita di peso in palestra alle tue esigenze individuali. Qui è importante capire il punto seguente: non appena l'istruttore inizia a criticare il comportamento del nutrizionista, voltarsi, andarsene e cercare un altro specialista. I medici hanno la formazione adeguata e sanno cosa consigliano, ma nel settore del fitness ci sono troppi dilettanti che possono rovinare tutto.

Se hai bisogno di perdere molto peso (più di 100 kg), il piano può durare da sei mesi a due anni. Se hai bisogno di perdere 10-20 kg, di solito sono sufficienti 6 mesi.

Ciò rende facile iniziare a perdere peso nel modo giusto. Questo metodo è utile perché non è necessario calcolare in modo indipendente l'IMC, l'apporto calorico giornaliero, i rapporti BJU, ecc. Qui gli errori sono impossibili, i rischi per la salute sono minimi e il risultato finale è garantito. Gli svantaggi sono l'alto costo per lo sviluppo di piani nutrizionali e di allenamento individuali, nonché la durata del corso, da 3 mesi a 2 anni.

Perdita di peso indipendente

Se vuoi organizzare tu stesso il processo di perdita di peso a casa, dovrai investire molto tempo nella preparazione. Indipendentemente dal sesso, dall’età e dal peso, si consiglia di iniziare con i seguenti passaggi.

Punti generali

Il primo è la motivazione: indica chiaramente il tuo obiettivo e determina perché devi perdere peso. Puoi creare una selezione di foto di quando eri magro e di chi sei adesso. Puoi appendere il tuo vestito preferito in un posto ben visibile dove devi "adattarti". Leggi letteratura pertinente, guarda film. Esistono molti modi per motivarti e dovrebbero essere usati nei mesi in cui lavori sul tuo corpo, funzione.

La seconda è una visita medica. Senza di lui non puoi andare da nessuna parte. Cosa ti porta:

• Alcune malattie causano l'eccesso di peso e non è possibile eliminare quest'ultimo senza trattare il primo.
• Tutte le diete e alcuni sport hanno controindicazioni: utilizzando i dati dell'esame, puoi essere sicuro che questo o quel sistema nutrizionale o sport non danneggerà la tua salute.

Tieni un diario della perdita di peso: registra tutti i tuoi errori e successi, i cambiamenti di peso e volume.

Trova persone che la pensano allo stesso modo: unisciti a gruppi sui social network dove le persone condividono i loro successi, si danno consigli e si sostengono a vicenda. Si prega di contattarli in caso di problemi.

Prepara la tua famiglia al fatto che perderai peso. Chiedi loro aiuto. A volte, quando non hai il coraggio di non mangiare prima di andare a letto, lascia che tuo marito ti distragga da questa tentazione e prevenga una ricaduta. Efficace, ma deve essere pensato bene all'inizio del viaggio.

Acquisti richiesti:

• Scala;
• bilancia da cucina;
• manubri.

Pensa alle cause dell'eccesso di peso: cattiva alimentazione, eccesso di cibo, mancanza di esercizio fisico, età o malattia. Comprendi: senza eliminare il fattore provocante, non puoi perdere peso.

Nutrizione

Preparati immediatamente al fatto che i primi passi per perdere peso possono richiedere fino a 1 mese. Naturalmente, il periodo di preparazione può essere ridotto a 3-5 giorni, ma nel 90% dei casi tale inizio porta inevitabilmente al fallimento. Quindi preparati a investire tempo in esso.

Inizia calcolando il tuo indice di massa corporea. Determina quanti chili in più hai. Annota tre numeri: il tuo peso ideale (l'obiettivo finale di perdere peso) - il tuo peso attuale attuale - il numero di kg che devi perdere. Quindi segui il piano qui sotto.

La prima settimana

1. Annota cosa mangi durante la giornata e in quale quantità.
2. Conta il numero di calorie che consumi la sera.
3. Domenica, determina il contenuto calorico giornaliero medio della tua dieta.
4. Utilizzando una formula speciale, calcola quante calorie sono necessarie per un'efficace perdita di peso. Normalmente è compreso tra 1500 e 2000 kcal per gli uomini e tra 1200 e 1500 kcal per le donne.
5. Utilizza la formula per calcolare la differenza tra ciò che consumi adesso e ciò che ricevi.
6. Pensa a quali alimenti o piatti dovresti ridurre l'apporto calorico giornaliero (le tabelle delle calorie degli alimenti ti aiuteranno in questo).

Seconda settimana

Questa fase preparatoria è già l'inizio della perdita di peso, perché con una corretta alimentazione puoi perdere 1-2 kg. Bisogna evitare i fast food, i fritti, le bevande alcoliche e gassate e limitare il consumo di cibi dolci e salati.

Terza settimana

1. Inizia con una giornata di digiuno.
2. Studia il tema dei carboidrati complessi e semplici. Lasciare nella dieta solo i primi.
3. Crea un menu settimanale e riduci l'apporto calorico giornaliero di 100 kcal. Insisti.
4. Bere almeno 1 litro di acqua al giorno.

Quarta settimana

1. Inizia con una giornata di digiuno.
2. Elimina altre 100 calorie dalla tua dieta.
3. Aumenta la quantità di acqua che bevi ogni giorno a 1, 5 litri.
4. Evitare cibi grassi: carne, pesce, latte (più del 2%).

Ricorda: non si tratta della perdita di peso in sé, anche se probabilmente perderai qualche chilogrammo, ma solo della preparazione. Riduce al minimo lo stress che il tuo corpo dovrà affrontare nelle prossime settimane o mesi.

Inizia a scegliere una dieta nell'ultima, quarta settimana di preparazione. Rifiutiamo immediatamente le opzioni express per 3 giorni e una settimana che promettono una perdita di peso di 1 kg in un giorno. Innanzitutto è dannoso per la salute. In secondo luogo, al termine dello sciopero della fame, il peso tornerà con gli interessi.

Se vuoi perdere peso correttamente, scegli sistemi nutrizionali dimagranti a lungo termine progettati per 1-3 mesi. Si tratta per lo più di sviluppi interni: Montignac, Atkins, Dukan, Liepaja. Studia attentamente tutto ciò che lo riguarda, prepara un menu per la prima settimana, cerca ricette per i piatti e calcola il contenuto calorico.

Questo è tutto: sei nutrizionalmente pronto per perdere peso.

Gli sport

Se vuoi che la tua perdita di peso sia davvero efficace, organizzare solo i pasti non è sufficiente. Anche le calorie che consumi devono essere consumate. Per fare ciò, è necessario aumentare l'attività fisica e l'attività fisica. Ma se domani inizi ad allenarti in palestra per diverse ore, il tuo corpo si ribellerà per abitudine: il giorno dopo non potrai alzarti a causa dei dolori muscolari. E tutto perché anche questo richiede preparazione. Fortunatamente, c'è qualcosa da fare durante queste 4 settimane mentre prepari la tua nuova dieta.

Il programma di allenamento consigliato di seguito si chiama "From Scratch" ed è rivolto a chi non ha mai fatto attività fisica ma è consapevole di doverlo fare per perdere peso.

La prima settimana

1. Evitare l'ascensore: è necessario percorrere 5-6 piani ogni giorno.
2. Se sei sedentario, alzati per 5 minuti ogni ora e fai riscaldamento: camminando, facendo stretching.
3. Fare una passeggiata per almeno mezz'ora la sera.

Seconda settimana

1. Trova una semplice serie di esercizi per gli esercizi mattutini per 10 minuti. Ha lo scopo di rinvigorire e migliorare il tuo umore, non di impoverirlo. Fallo ogni giorno.
2. Impara diversi esercizi di respirazione (Qigong, Bodyflex, Oxysize) e prova a padroneggiarne uno.
3. Aumenta la durata della passeggiata serale a 40 minuti.

Terza settimana

1. Incorpora 2-3 esercizi nuovi e più complessi nei tuoi esercizi mattutini.
2. Continua a migliorare la corretta respirazione.
3. Fai una passeggiata di 50 minuti la sera.

Quarta settimana

1. Gli esercizi mattutini dovrebbero durare 15 minuti.
2. Successivamente camminare a ritmo sostenuto (finlandese, sport) per mezz'ora.
3. Le passeggiate serali vengono prolungate di un'ora.
4. Creare un piano di formazione.

Quando inizi a implementare un piano di questo tipo per perdere peso, il tuo corpo sarà completamente preparato per nuove attività fisiche. Il numero viene corretto in modo molto più intenso e con perdite minime. Naturalmente all'inizio i muscoli faranno male, ma non così tanto.

Quando crei un piano di allenamento, ricorda che i vantaggi degli intervalli sono molto maggiori. E non esaurirti ogni giorno: le fibre muscolari hanno bisogno di tempo per recuperare, quindi è meglio allenarsi a giorni alterni.

Considera la questione di dove si svolgeranno le lezioni. Un abbonamento a una palestra è un successo finanziario, ma ne vale la pena. Sono a tua disposizione simulatori professionali e puoi sempre chiedere consiglio al trainer. Oppure lezioni di fitness di gruppo: sono coinvolgenti e non ti faranno crollare.

Compra dei bei vestiti sportivi: anche questa è una sorta di motivazione. E al momento dell'acquisto, ricorda che dopo 2-3 mesi lo sostituirai con cose di 1-2 taglie più piccole.

Raccomandazioni per casi particolari

Iniziare il tuo percorso di perdita di peso rappresenta il 50% del successo del tuo piano. I piani di cui sopra dovranno però essere personalizzati tenendo conto delle caratteristiche individuali di ciascuna persona. Pertanto, alcuni suggerimenti per popolazioni speciali contribuiranno a rendere l'intero processo più corretto.

Donne sopra i 35 anni

A questa età, il corpo inizia gradualmente a invecchiare e ad adattarsi alla menopausa. Il metabolismo rallenta, poche persone sono disposte a fare esercizio. Quindi anche i possessori delle figure più snelle cominciano a confondersi. La pancia cresce, il sedere si espande, il seno aumenta di volume e si abbassa un po'.

Oltre ai programmi di nutrizione ed esercizio fisico sopra suggeriti, esiste uno speciale sistema passo passo per le donne di età compresa tra 35 e 40 anni che non vogliono sopportare l'eccesso di peso.

1. Se è possibile rinunciare alla visita dal medico prima dei 35 anni, a questa età è obbligatoria prima di perdere peso. Forse ti suggerirà i metodi di perdita di peso più adatti a te.
2. Inizia a prendere vitamine speciali.
3. Le diete ad alto contenuto proteico, a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati non fanno per te. Scegli il sistema nutrizionale più equilibrato con un apporto giornaliero di almeno 1500 kcal.
4. Gli esercizi di forza non sono necessari a questa età, ma non puoi eliminarli completamente dal tuo piano di allenamento. Quando lo metti insieme, concentrati sugli esercizi cardio, ma non dimenticare i manubri.
5. Sostituisci il jogging mattutino con l'esercizio fisico o la camminata finlandese.
6. Ovviamente ballare è bello. Ma se vuoi perdere peso a questa età, scegli comunque il nuoto.

E il consiglio più importante per una donna anziana che inizia a perdere peso: farsi controllare da un medico ogni 3 mesi. Tutti i cambiamenti nel corpo durante il periodo premenopausale sono importanti.

Uomini con la pancia da birra

Decidere di perdere peso per un uomo con la pancia è una vera impresa. Le diete sono una cosa comune per le donne, ma non sono pronte per le restrizioni alimentari. Com'è rifiutare una lattina di birra con pesce salato la sera e non sedersi allo stabilimento balneare con gli amici nel fine settimana?

Tuttavia, il processo deve iniziare con:

1. Non devi prestare attenzione alla dieta: elimina semplicemente le bevande alcoliche e gassate, i fast food e gli snack dalla tua dieta.
2. L'apporto calorico giornaliero dovrebbe essere ridotto a 2000 kcal. Di solito agli uomini non piace sedersi con queste formule e tabelle, quindi è meglio chiedere aiuto a tua moglie, sorella o madre.
3. Dai la preferenza agli alimenti proteici a basso contenuto di grassi.
4. Assicurati di incorporare il jogging mattutino nel tuo piano di allenamento.
5. Scegli esercizi per gli addominali.
6. Alternanza di esercizi di forza e cardio.

Per un uomo che si è prefissato l'obiettivo di perdere peso, la cosa più importante è iniziare. Si viene coinvolti nel processo vero e proprio molto più rapidamente e senza scorciatoie, come piace fare alle donne. Non rimandare i tuoi piani. Se la preparazione di quattro settimane sopra descritta è troppo lunga per voi, iniziatela domani per non trascinarla per mesi durante i quali la vostra pancia da birra non farà altro che aumentare.

Età dopo i 50 anni

La cosa più pericolosa e difficile per uomini e donne è perdere peso dopo 50-60 anni, quando il corpo è esausto e i suoi organi smettono di funzionare pienamente. L’età è spesso la ragione principale dei disturbi metabolici, che ti fanno guadagnare chili di troppo.

Qui dovresti assolutamente iniziare con una visita dal medico: generalmente non è consigliabile pianificare te stesso. Perché qualsiasi restrizione nel consumo di grassi o carboidrati può peggiorare la salute. Altri 10 minuti di esercizio portano a mancanza di respiro e tachicardia. Un esercizio eseguito in modo errato può causare dolori articolari o addirittura lesioni.

Pertanto, la decisione di dimagrire dopo i 50 anni deve essere necessariamente coordinata con gli specialisti, senza iniziative o sperimentazioni dubbie.

Quanto peso devi perdere?

Se avete bisogno di perdere 10 kg è sufficiente seguire il programma di allenamento di quattro settimane descritto in dettaglio sopra. Con esso puoi perdere 3-4 kg al mese. Una volta implementato, non avrai nemmeno bisogno di metterti a dieta: continua semplicemente a seguire le raccomandazioni nutrizionali per la settimana 4 e ad allenarti per 40 minuti a giorni alterni. L'importante è iniziare bene, poi la necessità di uno sciopero della fame scomparirà da sola.

Un'altra questione è se inizialmente hai un peso molto elevato (più di 100 kg). Anche qui la fase di preparazione gioca un ruolo importante. Se inizi immediatamente a perdere peso velocemente meno 10 kg a settimana, alla fine, anche se riesci a perdere chilogrammi, ciò influirà sulla tua salute e la pelle avrà delle rughe perché non ha il tempo di ridursi. Ciò che è importante per te è un'introduzione dolce e graduale a qualsiasi dieta e una lenta perdita di peso (1-2 kg a settimana). Ma poi ti risparmi la chirurgia plastica.

L'inizio di qualsiasi attività rappresenta il 50% del suo completamento con successo. Perdere peso non fa eccezione. Se sei motivato ad arrivare fino in fondo, non precipitarti a capofitto: l'immersione deve essere lenta e graduale. Questo è l'unico modo per ottenere risultati.